تعتبر زيادة الوزن والسمنة المفرطة من مشاكل العصر في وقتنا الحالي ويمكن ان تؤدي الى الكثير من المشاكل الصحية والأمراض المزمنة مثل: مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها الكثير.

على الرغم من وجود الكثير من الحميات والأنظمة الغذائية الشهيرة التي تدعي أنها تعمل على خسارة الوزن بسرعة الا أن النظام الغذائي الصحي والمتوازن والمتنوع وتبني عادات صحية على المدى الطويل هم المفاتيح الاساسية للحصول على الوزن الصحي والحفاظ عليه والتمتع بصحة أفضل.

الحمية الغذائية القاسية والتي تعتمد على الحرمان ليست حل مستدام، مهما كانت الامتيازات التي قد يدعي مؤيدوها امتلاكها. من الضروري اجراء العديد من التغيرات على نمط الحياة بشكل تدريجي ودائم لفقدان الوزن بأمان على المدى الطويل.

10 نصائح لخسارة الوزن بشكل فعال

يمكن خسارة الوزن والحفاظ على هذه الخسارة من خلال اتباع تلك النصائح والتي تشمل:

1. تناول الأطعمة المتنوعة والملونة والغنية بالعناصر الغذائية

تناول نظام غذائي متنوع وغني بالعناصر الغذائية. يجب أن تكون الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة (السناكس) أساس نظامنا الغذائي. من الطرق السهلة لتخطيط الوجبات التأكد من أن كل وجبة تتكون من 50٪ فواكه وخضروات، و25٪ حبوب كاملة، و25٪ بروتين. يجب أن يكون إجمالي الألياف 25-30 جرام يوميًا.

تخلص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي وقلل من تناولك للدهون المشبعة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب والأوعية الدموية. بدلاً من ذلك، يمكن للأشخاص تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)، وهي أنواع صحية من الدهون غير المشبعة.

الأطعمة التالية صحية وغالبًا ما تكون غنية بالعناصر الغذائية:

• الفواكه والخضروات الطازجة

• الأسماك

• البقوليات

• المكسرات

• البذور

• الحبوب الكاملة، مثل: الكينوا والبرغل والأرز البني والشوفان

الأطعمة التي يجب تجنبها:

• الأطعمة التي تحتوي على زيوت مضافة وزبدة وسكر

• اللحوم الحمراء الدهنية أو المصنعة

• المخبوزات

• الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض

• الأطعمة المصنعة

في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي إزالة بعض الأطعمة من النظام الغذائي إلى نقص في بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن لاختصاصي التغذية أن ينصح الناس بكيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية عند اتباع برنامج إنقاص الوزن.

2. الحفاظ على قياسات الوزن والطعام المتناول في مذكرات

من عوامل فقدان الوزن بنجاح هي المراقبة الذاتية لجسمك وطعامك يمكن للأشخاص استخدام مفكرة ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتتبع كل عنصر غذائي يستهلكونه كل يوم.

يمكنهم أيضًا قياس تقدمهم عن طريق تسجيل أوزانهم كل أسبوع. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين تتبعوا النجاح وحددوا التغيرات الجسدية في شكل الجسم والقياسات كانوا أكثر عرضة للالتزام بنظام فقدان الوزن. يمكن للأشخاص أيضًا تتبع مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

3. ممارسة الرياضة والمشاركة في الأنشطة البدنية المنتظمة

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إنقاص الوزن. ممارسة الرياضة بانتظام أمر حيوي للصحة الجسدية والعقلية. غالبًا ما تكون زيادة وتيرة النشاط البدني بطريقة منتظمة وهادفة هي المفتاح لفقدان الوزن بنجاح. يُعد ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعة يوميًا، مثل المشي السريع أمرًا مثاليًا. إذا كانت ساعة في اليوم غير مجدية توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بأن يستهدف الشخص 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.

يجب على الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة البدنية عادةً زيادة مقدار التمارين تدريجياً وزيادة شدتها تدريجياً. هذه الطريقة هي الطريقة الأكثر استدامة لضمان أن تصبح التمارين المنتظمة جزءًا من نمط حياتهم. مثلما يمكن أن يساعد تسجيل الوجبات نفسياً في إنقاص الوزن، يمكن للناس أيضًا الاستفادة من تتبع نشاطهم البدني. هناك العديد من تطبيقات الجوال المجانية التي تتعقب توازن السعرات الحرارية للشخص بعد تسجيل تناول الطعام وممارسة الرياضة.

إذا بدت فكرة التمرين بأكملها شاقة لشخص ما بدأ للتو، فيمكنه البدء بالقيام بالأنشطة التالية لزيادة مستوى التمرين:

• اذهب للطابق العلوي

• المشي

• الانخراط في الزراعة

• الرقص

• العب الألعاب الخارجية

• وضع السيارة بعيداً عن مدخل المبنى

4. التخلص من السعرات الحرارية السائلة

يمكنك استهلاك الكثير من السعرات الحرارية يوميًا عن طريق شرب الكولا أو الصودا المحلاة بالسكر أو الشاي أو العصير أوالعصائر والمشروبات الغازية المصنعة. تعرف هذه باسم "السعرات الحرارية الفارغة" لأنها توفر مصدر إضافي للطاقة والسعرات دون تقديم أي فوائد أو عناصرغذائية. لذلك تجنب السعرات الحرارية الفارغة واستبدلها بالماء أو الشاي أو القهوة غير المحلاة

5. قياس الحصص والتحكم بحجم الوجبات

تناول المزيد من أي نوع من الطعام بما في ذلك الخضار منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك، يفضل تجنب تقدير حجم الحصة أو تناول الطعام مباشرة من العبوة. من الأفضل استخدام أكواب القياس المعيارية أو ادوات القياس الاخرى. تخمين حجم الحصة يؤدي في كثير من الأحيان إلى المبالغة واحتمال تناول كميات أكبر من اللازم.

6,. تناول الطعام بانتباه

يستفيد الكثير من الناس من الأكل اليقظ، والذي يتضمن أن يكونوا مدركين تمامًا لماذا وكيف ومتى وأين وماذا يأكلون.

يحاول الأشخاص الذين يمارسون الأكل اليقظ أيضًا تناول الطعام ببطء أكثر وتذوق طعامهم مع التركيز على المذاق. إن جعل الوجبة تدوم لمدة 20 دقيقة يسمح للجسم بتسجيل جميع الإشارات للشبع.

من المهم التركيز على الشعور بالرضا بعد تناول أي وجبة رئيسية وأن تضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة الطبيعية غير المصنعة أو قليلة الدسم ليست بالضرورة أن تكون دائمًا خيار صحي.

7. الانضباط في تناول الاكل

يمكن ان تشجع العديد من العادات الاجتماعية والبيئية المحيطة بك ونمط الحياة الأكل غير الضروري وغير الصحي. على سبيل المثال، من المرجح أن يفرط بعض الأشخاص في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون. يواجه الآخرون صعوبة في تمرير وعاء من الحلوى إلى شخص آخر دون أخذ قطعة.

من خلال إدراك ما قد يؤدي إلى الرغبة في تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية الفارغة، يمكن للناس التفكير في طرق لضبط روتينهم للحد من هذه المحفزات.

8. التخطيط للمستقبل

سيؤدي تخزين واختيار الاطعمة صديقة النظام الغذائي وإنشاء خطط وجبات منظمة إلى فقدان وزن أكثر استدامة.

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن تجنب شراء أو اختيار الأطعمة المصنعة أو غير المرغوب فيها والتأكد من أن لديهم المكونات الموجودة في متناول اليد لإعداد وجبات بسيطة وصحية. القيام بذلك والتخطيط المسبق يمكن أن يساعد بشكل كبير في الحد من تناول الاكل والوجبات السريعة وغير المخطط لها.

9. اطلب الدعم الاجتماعي

يعد الحصول على الدعم الاجتماعي طريقة رائعة للبقاء متحمس. يعد احتضان دعم الأحباء جزء لا يتجزأ من رحلة ناجحة لفقدان الوزن.

قد يرغب بعض الأشخاص في دعوة الأصدقاء أو أفراد العائلة للانضمام إليهم، بينما قد يفضل البعض الآخر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة تقدمهم.

قد تشمل طرق الدعم الأخرى ما يلي:

• شبكة اجتماعية إيجابية

• استشارات جماعية أو فردية

• نوادي التمرين أو الشركاء

• برامج مساعدة الموظفين في العمل

10. كن إيجابيًا

فقدان الوزن هو عملية تدريجية، ستكون بعض الأيام أصعب من غيرها عند الالتزام ببرنامج فقدان الوزن. يتطلب برنامج إنقاص الوزن الناجح من الفرد المثابرة وعدم الاستسلام عندما يبدو التغيير الذاتي صعبًا للغاية.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إعادة ضبط أهدافهم، ربما عن طريق تعديل العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يهدفون إلى تناولها أو تغيير أنماط التمرين.

الشيء المهم هو الحفاظ على نظرة إيجابية والمثابرة في العمل من أجل التغلب على الحواجز التي تحول دون نجاح فقدان الوزن

فقدان الوزن

لا يتطلب فقدان الوزن الناجح من الناس اتباع خطة نظام غذائي محددة، مثل عالم التخسيس أو أتكينز. بدلا من ذلك يجب أن يركزوا على تناول سعرات حرارية أقل والتحرك أكثر لتحقيق عجز في السعرات الحرارية.

يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على تقليل إجمالي السعرات الحرارية، وليس تعديل نسب الكربوهيدرات والدهون والبروتين في النظام الغذائي.

هدف معقول لفقدان الوزن لبدء رؤية الفوائد الصحية هو انخفاض بنسبة 5-10% في وزن الجسم خلال إطار زمني مدته 6 أشهر.

يمكن لمعظم الناس تحقيق هذا الهدف عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى مكان ما في حدود 1000-1600 سعرة حرارية في اليوم. النظام الغذائي الذي يقل عن 1000 سعرة حرارية في اليوم لن يوفر تغذية يومية كافية.

بعد 6 أشهر من اتباع نظام غذائي، ينخفض معدل فقدان الوزن عادةً ويميل وزن الجسم إلى الثبات لأن الناس يستخدمون طاقة أقل عند انخفاض وزن الجسم. اتباع برنامج الحفاظ على الوزن من عادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم هو أفضل طريقة لتجنب استعادة الوزن المفقود.

الملخص:

الحفاظ على فقدان الوزن ينطوي على الالتزام بأسلوب حياة صحي، من الذي لا يحب "العطلة" على الرغم من أن الناس يجب أن يشعروا بالحرية في الاستمتاع بوجبة خاصة بالخارج أو احتفال بعيد ميلاد أو وليمة عطلة سعيدة دون الشعور بالذنب إلا أنهم يجب أن يحاولوا ألا يبتعدوا كثيرا عن طريق الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم.

قد يجد أولئك الذين يفعلون ذلك أنهم يفقدون التركيز. استعادة الوزن المفقود أسهل من فقدانه. يمكن تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه عندما يتبنى الناس تغييرات في نمط الحياة على المدى الطويل.

بغض النظر عن أي طرق محددة تساعد الشخص على إنقاص الوزن، فإن الأفراد الذين يدركون كيف وماذا يأكلون وينخرطون في النشاط البدني اليومي أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيكونون ناجحين في فقدان الوزن الزائد وإبعاده.

.............................................................................................
المصادر:
• Adult obesity facts. (2018, August 13) https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
• How do I follow a healthy diet? (2015) https://www.heart.org/-/media/data-import/downloadables/pe-abh-how-do-i-follow-a-healthy-diet-ucm_300467.pdf
• Increasing fiber intake. (n.d.) https://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/
• Knell, G., Li, Q., Gabriel, K. P., & Shuval, K. (2018, November). Long-term weight loss and metabolic health in adults concerned with maintaining or losing weight: Findings from NHANES [Abstract]. Mayo Clinic Proceedings, 93(11), 1611-1616
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30323-9/fulltext
• Kushner, R. F. (2014, January–February). Weight loss strategies for treatment of obesity [Abstract]. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 465–472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438739
• Laskowski, E. R. (2018, December 14). How much should the average adult exercise every day? Retrieved from
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
• Planning meals using Eating Well with Canada’s Food Guide. (2017)
https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/Senior-Friendly-collection.aspx
• 6 great tips to lose weight fast. (n.d.) https://calory.io/6-نصائح-رائعة-لتفقد-الوزن-بسرعة/
• Weight management. (n.d.)
https://www.nal.usda.gov/fnic-faq-categories/weight-management
• Willett, W. C., & Stampfer, M. J. (2013, January 7). Current evidence on healthy eating [Abstract]. Annual Review of Public Health, 34, 77–95
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23297654

اضف تعليق